أثناء الحمل ، يعمل جسم المرأة بشكل مختلف. الضغط على الأعضاء الداخلية ، الحمل المذهل على العمود الفقري والساقين يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة. من أجل تجنب عواقب غير سارة ، طور أطباء أمراض النساء الجمباز للنساء الحوامل. مع تنفيذها المنتظم ، يمكنك الحفاظ على الجسم في حالة جيدة.
الجمباز: الحمل الأمثل للنساء الحوامل
حتى لا تتسبب في إصابة الجنين ، يجب عليك الالتزام بقواعد المجمع الرياضي.
النظر فيها:
1. الهواء النقي. المرأة الحامل هي الأفضل في الرياضة في الهواء الطلق. اترك الغرفة وتمرن في الشارع - في المنتزه وفي الغابة وفي البلد وما إلى ذلك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، تكون الغرفة جيدة التهوية مناسبة ؛
2. الملابس المصنوعة من النسيج الطبيعي. هذه نقطة مهمة في تدريب النساء الحوامل. تجنب رياضية الاصطناعية. الملابس يجب أن تسمح للبشرة بالتنفس.
3. الاحماء. بدونها ، لا يمكنك البدء في أداء الجمباز ، وخاصة النساء الحوامل. للقيام بذلك ، يكفي القيام بحركات دورانية لليدين والركبتين والعنق والمفاصل الأخرى ؛
4. الراحة. بعد كل تمرين ، يحتاج الجسم إلى الراحة. الوقت غير محدود ، لاستكمال الراحة. تشير المقالة إلى الحد الأقصى لعدد المرات ، ولكن ليس مطلوبًا. أداء التمرين من خلال الاستماع إلى الجسم ؛
5. النبض. يجب أن يتوقف التدريب إذا كان معدل ضربات القلب ينفد عند 130 نبضة في الدقيقة. هذا يجب مراقبته.
انتبه! من المستحيل أداء الجمباز دون استشارة طبيب نسائي. تأكد من اطلاع طبيبك على التمارين التي ستقوم بها. الذهاب للرياضة فقط بموافقته.
نحن نفعل الجمباز وفقا للقواعد: الاهتمام ، والأمهات الحوامل
لكل مرحلة من المراحل الثلاث للحمل ، هناك قواعد وتوصيات لأداء التمارين. النظر فيها:
1. الأشهر الثلاثة الأولى. تعتبر هذه المرحلة من الحمل الأكثر ملائمة لأداء حتى أبسط تمارين الجمباز. في هذا الوقت ، لا يتمسك الجنين بثبات بجدار الرحم ، لذلك لا يستحق المخاطرة. إذا تجاهلت هذه التوصية ، فسوف يزداد خطر الإجهاض. أما بالنسبة للرياضيين المحترفين والمدربين ، فلا تشارك إلا تحت إشراف مدربين خاصين ؛
2. الثلث الثاني. خلال هذه الفترة ، الأهم من ذلك كله تحتاج إلى حماية معدتك. Overexert ممنوع منعا باتا. في الأثلوث الثاني ، يحظر الأطباء تنزيل الصحافة ، لكن يوافقون على السباحة والعمل على الأرداف. هذا سوف يساعد في الحفاظ على الحوض وجعلها مستقرة. تمارين القوة محظورة أيضا. تتبع سعة التدريبات. يجب أن تكون معتدلة.
3. الثلث الثالث في هذه المرحلة ، يُسمح بالقيام بتمارين رياضية بسيطة تهدف إلى الاسترخاء ، والتدريب على التنفس ، وتمتد عضلات الحوض. فصول ممارسة جيدة.
انتبه! تم تصميم تمارين للنساء الحوامل للنساء اللواتي يعشن نمط حياة نشط. إذا لم تمارس التمرين قبل الحمل ، فلا تبدأ في ذلك. بالنسبة إلى الأثلوثات الثلاثة جميعًا ، يتم تطبيق قاعدة عامة واحدة: قم بأداء أقل قدر ممكن ، ولكن ليس أكثر!
تحسين الجمباز: 4 مجمعات للجمباز للأمهات الحوامل
طور المتخصصون العديد من التمارين الرياضية للسيدات في المراكز. سننظر في الأكثر شهرة. وتشمل هذه:
• الجهاز التنفسي المعقدة.
• الموقف الموضعي ؛
• الركبة الكوع.
• استخدام fitball.
المجمع الأول: العمل على التنفس
انتبه! أداء المجمع لمدة 10 دقائق لا يزيد عن مرة واحدة في اليوم.
1. ممارسة "تنفس الصدر". في قلب هذا التمرين يتنفس مع تضخم الصدر. الجلوس ووضع يديك على أضلاعك. تنفس ببطء وبهدوء مع أنفك وصدرك ؛
2. ممارسة "الحجاب الحاجز". لمس الأضلاع مع واحد النخيل والبطن مع الآخر. استنشق الأنف حتى تفسد المعدة. امسك أنفاسك للحظة. مع الفم نجعل من الزفير بطيئة.
3. ممارسة "أربع مراحل". الجلوس بشكل مريح. استنشق الهواء لمدة 5 ثوان مع أنفك ، وبعد ذلك تحتاج إلى إيقاف التدفق لفترة (حوالي 3 ثوان). الزفير لمدة 5 ثوان. إجمالي المهلة - 3 دقائق ؛
4. ممارسة "التنفس الكلب". قلد تنفس الكلب (اجلس على كل أربع ورقات على لسانك ، خذ نفسا وزفيرًا متكررًا).
بفضل تمارين أعلاه تتحقق:
• الاسترخاء والهدوء.
• التحكم في إيقاع الجهاز التنفسي أثناء الانقباضات.
• تحسين الدورة الدموية.
• الأداء الآمن للتدريبات الأخرى.
المجمع الثاني: الجمباز الموضعي
من المهم أن تعرف! الهدف الرئيسي من هذا المجمع هو تحقيق الراحة أثناء الولادة.
1. ممارسة "كيتي". من الضروري أن تنحني وتخرج مثل القط من وضع على أربع. ثني في أسفل الظهر وارفع وجهك للأعلى. ثني ظهرك لأعلى وخفض وجهك لأسفل ؛
2. ممارسة "الفراشة". خذ موقف اللوتس. اضغط بيديك على ركبتيك ، قلد حركة أجنحة الفراشة ؛
3. تطور ممارسة. موقف للاختيار من بينها. الوركين بلا حراك. تحويل القضية في اتجاهات مختلفة ، ونشر الأسلحة ؛
4. تمرين كيجل. في أي موقف ، تقلص عضلات المهبل. لذلك سوف تحقق الحزم والمرونة.
المجمع الثالث: دراسة منطقة الكوع والركبة
الحصول على كل أربع. ضع يديك على مرفقيك. حافظ على جسمك في هذا الموقف لمدة 5 دقائق. مع مرور الوقت ، قم بزيادة الحمل إلى نصف ساعة.
ما هي أهمية هذا التمرين؟ في حوالي الأسبوع العشرين من الحمل ، يبدأ الجنين في ممارسة ضغط قوي على جميع أعضاء الأم. هذا الموقف يخفف كل الضغط ، وبالتالي حماية جسم المرأة.
المجمع الرابع: كرة القدم للنساء الحوامل
انتبه! سوف Fitball تدريب عضلات الصدر والذراعين والساقين والأرداف بشكل جيد. لا تقم بهذه التمارين في الأثلوث الأول إلا إذا كنت قد شاركت في الألعاب الرياضية من قبل.
1. نقوم بتدريب الثدي.
• في وضع "تركي" جالس ، أمسك الكرة أمامك وادفعها 15 مرة ؛
• يجلس على الكرة مع الدمبل في متناول اليد ، نشر ذراعيك على الجانبين 15 مرة في الزاوية اليمنى.
2. نحن نعمل بها.
• خذ الدمبل في يديك وجلس على الكرة. اضغط على المرفقين لجسمك. رفع وخفض يديك 7 مرات. من المستحيل تمزيق المرفقين من الجسم.
• في نفس الموقف ، ضع ذراعيك مع الدمبل أمامك. النخيل يصل. رفع الأثقال ، دهس كتفيك 8 مرات ؛
• جالس هناك ، ارحِ كوعك بيدك المجانية (بدون دمبل) في الركبة. سيتم خفض الجسم قليلا. ثني وفك الذراع مع الدمبل في الكوع 7-8 مرات. تغيير يدك.
من المهم أن تعرف! أداء هذه التمارين ، يمكنك منع الأمراض الوريدية.
3. نحن نعمل على الأرداف والساقين.
• الجلوس مسطح. الراحة مع قدم واحدة على fitball والآخر على الأرض. ابدأ في تدحرج الكرة على الأرض بقدمك. كرر ، وتغيير الساقين.
• الوضع لا يزال قائما. الآن فقط لا تحتاج إلى لفة الكرة ، ولكن تقليد حركة الساقين من ركوب الدراجة ؛
• في نفس الموضع ، ابدأ في تدوير القدم على الكرة.
رياضات الأمومة: الموانع الأساسية
في بعض الحالات ، لا يجب على النساء الحوامل ممارسة تمارين الجمباز. فيه ، يعتبر أدناه:
• أمراض الأوعية الدموية الشديدة.
• أمراض القلب.
• جميع الالتهابات الحادة ؛
• مرض السل (سواء في المرحلة الخفيفة أو أثناء التفاقم) ؛
• الفشل الكلوي.
• أمراض المثانة.
• في وجود التسمم ؛
• كان هناك نزيف أثناء الحمل ؛
• التهديد بالإجهاض.
انتبه! إذا كنت تعاني من غثيان أو شد أو قطع آلام في البطن ، دوخة ، سواد في العينين ، صداع ، وأعراض أخرى غير سارة عند إجراء التمارين وفقًا لجميع التوصيات المذكورة أعلاه ، اتصل بأخصائي أمراض النساء على الفور.
نعرض انتباهكم على مقطع فيديو يعرض فيه مجمع رياضي كامل للحوامل:
