إرهاق ، قلة النوم ، الإرهاق والتوتر الذي يبدو غير ضار في الحياة اليومية. كل واحد منا لديه طرق للتعامل معهم.
يجد البعض الاسترخاء في الرياضات القاسية ، بينما يسعى البعض الآخر إلى الاسترخاء أثناء الحفلات مع كمية معينة من الكحول ، والبعض الآخر ينفق مبالغ هائلة على علاجات الاسترخاء في صالونات المحترفين.
ولكن لا يعلم الجميع أن أفضل علاج للأعصاب المهزوزة هو تمارين التنفس البسيطة والتدليك ، وهو ما يمكننا القيام به مجانًا ودون مغادرة المنزل. فيما يلي بعض الطرق لتعلم كيفية إدارة الإجهاد بسهولة ومتعة.
1. تشبع الجسم مع الأكسجين للاسترخاء. الرأس إلى أخمص القدمين
بصرف النظر عن المكان والوضع الذي أنت فيه ، جرب "الابتعاد" قليلاً وخصص بعض الوقت والاهتمام بنفسك. في مكتب المكتب ، في السيارة ، أو في وقت النوم. إذا كان لديك 15 دقيقة لتجنيبها ، فاستثمر في التخلص من التوتر في جميع أنحاء جسمك. ابحث عن وضعية مريحة (فقط اتكئ قليلاً وارفع ساقيك قليلاً) ، ضع سماعات الرأس وتشغيل الموسيقى الهادئة والهادئة حتى لا يصرفك أي صوت خارجي.
تغمض عينيك والتركيز على التوتر ، ثم الاسترخاء من كل مجموعة العضلات لمدة 2-3 ثوان. ابدأ بقدميك وأصابع قدميك ، ثم حرك انتباهك إلى ركبتيك ووركيك وأردافك والصدر والذراعين والكتفين والعنق والعينين. إجهاد وتخفيف عضلاتك ، لا تنس أن تتنفس ببطء. يستنشق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم. إذا شعرت بدوار خفيف ، خذ قسطًا من الراحة.
2. التمرين 4-7-8. طريقة عاديه من الجهد الزائد
هذا تمرين بسيط للغاية لا يتطلب وقتًا أو تحضيرًا أو معدات خاصة. عندما تبدأ في تعلم هذه التقنية ، يمكنك الجلوس أو الوقوف مع ظهرك مباشرة وانتشر ساقيك قليلاً. في وقت لاحق ، عندما يصبح التمرين عادة ، يمكنك القيام بذلك في أي موقف.
ضع طرف اللسان في منتصف السماء مباشرة فوق الأسنان العلوية وامسكه هناك. استنشق الهواء عن طريق الأنف وعد إلى 4. ثم امسك الهواء في رئتيك لمدة 7 ثوانٍ. أخيرًا ، عد إلى 8 ، زفير الهواء من خلال الفم حول اللسان ، مما يجعل الصفارة. كرر التمرين 4 مرات.
3. تدليك الذراعين والكتفين. عمل بسيط له تأثير مفيد على العقل
قضاء ساعات طويلة في مكتب أو جهاز كمبيوتر؟ اعتني بذراعيك وكتفيك. ليس من الضروري الاتصال فوراً بأخصائي التدليك المحترف. يكفي من أصابعك ونخيلك لإعطاء الجسم لحظة راحة.
اختر زيت التدليك من تشكيلة الصيدليات ، مثل اللوز. خذ كمية صغيرة منه وابدأ بتدليك الجزء العلوي من راحة اليد بإبهامك ، ثم انتقل برفق إلى الداخل ، وقم بتدليكه بأصابع اليد الأخرى. دلكي أصابعك ، ثم اتجه ببطء نحو كتفك. تذكر أن الحركة يجب أن تذهب من راحة اليد: في اتجاه تدفق الدم.
4. تدليك الوجه. تخفيف لطيف والحد من تورم
ابدأ التدليك بالرقبة ومنطقة الزوايا اللمفاوية: دهنها بأطراف أصابعك في حركة دائرية لمدة دقيقة. اصنع دوائر واسعة ، وانتقل من الأذنين إلى الحلق وأعلى الفك.
تذكر أن الحركات يجب أن تكون حساسة ، لأن الجلد في هذه الأماكن حساس بشكل خاص. بعد ذلك ، انتقل إلى الخدين وعظام الخد: قم بتدليكهما على عظام الفك ، بجانب الخياشيم ، حول الفم. الآن جاء دور الجبين: قم بتدليكه بحركات دائرية واسعة ، متجهة من الجوانب إلى المنتصف.
إنهاء إجراء لطيف مع تدليك العين. ضع أصابعك على أقواس الحواجب ، واسحبها حول الزوايا الخارجية للعينين ، وانقل برفق أسفل العينين وانتهي في الزوايا الداخلية. وبالتالي ، لن تسترخي فقط جميع عضلات الوجه ، ولكن أيضًا تقلل من التورم.
5. يستنشق والزفير: عد إلى خمسة. تمرين بسيط يعطي تأثيرًا فوريًا.
لا تؤثر المواقف العصيبة التي لا يمكن تجنبها على الحالة الذهنية فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الجسم في المقام الأول. تحت تأثير الإجهاد ، يزيد تركيز الأدرينالين ، تسارع معدل ضربات القلب ، "الضغط" يقفز ثم نتنفس المزيد من الهواء. وهذا كله فاقد للوعي! لتهدئة ، يجب أن تبدأ من خلال تهدئة تنفسك.
العثور على مكان مريح وسلمي. اجلس على شيء ناعم بحيث تكون الوركين أعلى قليلاً من ركبتيك (وهذا يساعد على التدفق الحر للهواء) وقم بتصويب ظهرك. استنشقي ببطء من خلال الأنف ، عد إلى خمسة ، ثم الزفير أيضا لمدة خمس ثوان. استمر في التنفس مثل هذا لعدة دقائق وحاول التركيز فقط على حساب الوقت. في المرة القادمة حاول زيادة الوقت إلى ست أو سبع ثوان.
6. تنفس الحجاب الحاجز. مخطط جديد "استنشاق" للجسم ، مما يجلب الإغاثة
إذا كنت تعلم أنك ستخضع قريبًا لامتحان ، أو محادثة صعبة مع رئيسك أو أداء مرهق ، تعتني بتوازنك وتجهز جسمك للتوتر. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك. ثم خذ نفسًا هادئًا وعميقًا من خلال الأنف ، وملء الحجاب الحاجز بالهواء (وليس الصدر).
الهدف من هذه الطريقة هو أخذ من ستة إلى عشرة أنفاس عميقة وبطيئة في الدقيقة لمدة 10 دقائق كل يوم. بهذه الطريقة ، سوف تخفض معدل ضربات القلب وضبط ضغط الدم. لا تحبط إذا كان التمرين صعبًا في البداية. إنه مجرد اعتياد على التنفس غير السليم ، ويستغرق بعض الوقت لاكتساب مهارات جديدة.
7. التدليك الذاتي للكتفين مع الكرة. الاسترخاء للجسم والروح
الكتفين هي واحدة من أكثر الأجزاء المجهدة في أجسامنا: نمط الحياة المستقرة "يحمّلهم" أكثر من الوقوف لفترات طويلة. للتمرين الذي يريح الكتفين المتوترين ، هناك حاجة إلى نوع من الكرة: المطاط والتنس وكرة السلة مناسبان أيضًا. اضغط عليه بظهرك على الحائط أو الأرض ، وحرك الجسم بحركة دائرية للأمام والخلف ، دون فقد ملامسة الكرة مع القاعدة. تذكر أنك تحتاج إلى تغيير "خلع" كرة التدليك من أجل تكريم جميع شرائح العمود الفقري.
8. بضع دقائق تدليك القدم. نقطة تهدئة فوق "أنا"
بعد الانتهاء من طقوسك المريحة ، لا تنسَ جزء الجسم الذي يوصلك بالأرض - عن ساقيك. ابدأ بالعظام وقم بالتدليك مع إبهامه في الجانب الخارجي ، ثم انتقل من خلال جانب القدم إلى أصابع القدم. عند تدليكها ، لا تضغط بشدة على وجه الأصابع السفلي.
التدليك في حركة دائرية دون فقدان الاتصال مع الجلد. اضغط على كل إصبع واسحبه برفق. المشي بلطف أصابعك على طول الكتائب من أصابع القدم. ثم اسحب القدم برفق لأعلى ولأسفل. الانتهاء من التدليك عن طريق التمسيد بلطف الجلد.
