سيسمح لك اتباع نهج كفء تجاه هذا النظام الغذائي بفقدان الوزن بأمان.
ما هو الألياف؟ الألياف هي مادة نباتية. لا شيء سوى المكون الذي يشكل خلية نباتية. يحتوي الكثير من الألياف على الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب. وفقًا لتكوينه الكيميائي ، فإن الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة تزود الجسم بالطاقة الجيدة ، ولا تحتاج إلى التجديد لفترة طويلة.
المبادئ العامة للتغذية الوجبات الغذائية على الألياف
مبدأ النظام الغذائي هو ذلك الألياف لديه ميل لتورم في الجسم، لماذا لا تريد أن تأكل لفترة طويلة. الشخص الذي يتغذى بشكل جيد يأكل تلقائيًا أقل ، ويدخل عدد أقل من السعرات الحرارية إلى الجسم ، ونتيجة لذلك ، يبدأ في حرق الدهون في الجسم. يحتوي الألياف على السكريات التي تشير إلى أن الشخص ممتلئ وراضٍ. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي على الألياف في معظم الحالات يتم تسامح مع مزاج جيد ، دون ضغوط عصبية وانهيارات.
إلى جانب ذلك ، إنها رائعة ينظف الجسم، مثل فرشاة ذات جودة عالية ، "الاستيلاء" السموم والمواد الضارة التي تراكمت فيها. بمجرد دخوله الجسم ، لا تعمل الألياف بشكل منظم فحسب ، بل تنظم مستويات السكر والكوليسترول في وقت واحد.
يقول الخبراء إن معظم الألياف موجودة في الخضروات والفواكه ، كما يجب إعطاء الحبوب أيضًا دون معالجة وبقوليات وأنواع مختلفة من البذور. الاستخدام الجيد لنخالة الحمية والذرة والشوفان (والتي عادة ما تطعم الطيور والخيول من أجل الهضم الجيد) ، وحتى قشور الحنطة السوداء. كل هذا يجب أن يكون بكمية كافية من النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن.
الأطعمة التي يمكن ولا يمكن أن تؤكل من الألياف الغذائية:
من المنطقي أن تشكل الفواكه والخضروات أساس النظام الغذائي على الألياف. لبدء عملية فقدان الوزن ، يكفي تناول 50 جرامًا من الألياف يوميًا ، واكتسابها بالفواكه والخضروات (على سبيل المثال: 200 سعرة حرارية من الفاكهة و 100 سعرة حرارية من الخضروات تحتوي على حوالي 30 جرامًا من هذه المادة المفيدة).
الفواكه. يوصى بالاعتماد على الوجبات الغذائية على التفاح (خاصة تلك الخضراء) والجريب فروت والبوميلو والبرتقال واليوسفي. يوجد الكثير من الألياف في "النسيج الضام" الأبيض للحمضيات ، لذا لا يمكنك تناول شرائح مقشرة. لا تهمل الأناناس الغريبة والموز والمانجو والمشمش والخوخ (إذا كان الموسم). يمكنك أن تأكل في شكل سلطات ، وكذلك كله. العصائر الطازجة مفيدة ، وهو أمر منطقي لاستبدال كومبوت. يمنع منعا باتا العصائر من محلات السوبر ماركت على نظام غذائي على الألياف.
الخضروات. يجب أن تأخذ أكبر مكان على طبقك. من المستحسن تعريضهم لأدنى درجة حرارة للمعالجة ، وقمع قليلاً ، وحتى من الأفضل تناولها نيئة. وتشمل الخضروات الكوسا والباذنجان والقرنبيط والقرنبيط والملفوف الأبيض والأحمر والكرفس والطماطم. يجب ألا تستخدم البطاطا إلا بكميات قليلة وتُخبز حصريًا في القشرة. الخضروات مثل الجزر والبنجر هي أفضل ما يفرك للسلطات. تخيل وتحضير العصائر المختلطة من الخضروات والفواكه: البرتقال والجزر ، والتفاح الكرفس ، والبنجر والأناناس ، والتي سوف تثري بشكل كبير البنك أصبع من الأذواق وتشبع. بالمناسبة ، يمكن أيضًا تناول الكيك الذي يبقى بعد العصائر ، على سبيل المثال ، مع الزبادي الطبيعي أو الحبوب.
الخبز. من المرغوب فيه للغاية تناول خبز الحبوب الكاملة وكذلك الخبز والكعك والنخالة وما إلى ذلك أثناء اتباع نظام غذائي على الألياف. يمكنك خبز السلع المخبوزة بالألياف والنخالة بنفسك: اليوم ، تتوفر الكثير من الوصفات مجانًا.
اللحوم. يُسمح أيضًا باستهلاك الأسماك ، ولكن بدون الجلد الزائد والدهون. تحتاج إلى اختيار أكثر الأصناف الغذائية ، على سبيل المثال ، استبدل لحوم البقر بالديك الرومي ولحم الخنزير الدهني بأرجل الدجاج بدون جلد.
النفط. مثل أي منتجات الألبان ، تحتاج إلى تناول الأصناف الخالية من الدهون. أما بالنسبة للزيوت النباتية ، فمن خبراء التغذية على الألياف هي موضع ترحيب ، كمصادر للدهون المشبعة. يمكن تناول زيت بذور الكتان وزيت الجوز وفول الصويا وزيت الزيتون ، مما يكمل سلطاتهم وحبوبهم.
البذور والمكسرات. في الجرعات المعتدلة ، ستكون جميعها مفيدة جدًا في هذا النظام الغذائي. ولكن نظرًا لأن هذا النوع من الوجبات الخفيفة مرتفع للغاية في السعرات الحرارية ، فمن الضروري مراقبة الاعتدال.
التوت والخضر. هذه المنتجات مرغوبة للغاية في وفرة للدخول في نظامك الغذائي: فهي لا تحتوي على الكثير من الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على عناصر ضئيلة. علاوة على ذلك ، يمكن للتوت والخضر أن يغيروا بشكل كبير طعم الأطباق المألوفة ، والتي لن تسمح للتنحيف بالكسر.
حبوب. كما سبق ذكره ، من الضروري إعطاء الأفضلية لأنواع غير مقشرة. الشوفان هو الأفضل لشراء الغليان الطويل فقط ، الشوفان هو الأكثر غلاء ، مع قشرة من الحبوب ، الأرز الخام. يمكن أيضًا تناول المعكرونة ، ولكن بالطبع ، فقط من القمح القاسي. حتى لا تبدو الحبوب مملة ، استكملها بالتوت المسموح به أو الفواكه أو الزيوت أو المكسرات أو البذور. صدقوني ، سوف تعطيك دقيق الشوفان المغلي في الماء مع بذور اليقطين الكثير من المتعة أثناء اتباع نظام غذائي على الألياف.
كبديل للألياف الحية ، يمكنك شراء الألياف الجافة في صيدلية ، امزجها مع شرب الزبادي أو أضفها إلى الحساء أو السلطة. فقط تفاعل الألياف مع السائل يجلب التأثير المطلوب لـ "التورم".
المنتجات المحظورة:
- الخبز من المتجر.
- الأغذية المعلبة (حتى في الخضروات المعلبة هناك الكثير من السكريات والمواد الحافظة).
- منتجات اللحوم نصف المصنعة ، بما في ذلك المنتجات المفترض أنها مصنوعة من اللحوم الغذائية.
- الماء الفوار وأي كحول ، حتى الأضعف.
- الدهون: لحم الخنزير المقدد ، شحم الخنزير وأي الجبن.
عينة النظام الغذائي القائمة على الألياف يوميا / أسبوعيا
اليوم الأول
لتناول الإفطار ، تحتاج إلى طهي العصيدة من دقيق الشوفان على الماء ، وإضافة ملعقة كبيرة من بذور اليقطين واثنين من ملاعق كبيرة من الألياف الصيدلانية. شرب كوب من القهوة الطبيعية المطحون مع ملعقة صغيرة من الحليب المكثف.
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الثانية (غداء) من كوب من ريازينكا والكفير مع الألياف ، وكذلك جريب فروت كبير ناضج.
للغداء ، اطبخ حساء البازلاء على شرائح الديك الرومي مع الجزر والبصل ، مع اثنين من الكعك أو الخبز. في الثاني طبخ قطعة من سمك القد. شرب كوب من القهوة أو الشاي.
في الغداء ، يمكنك أن تأكل جوز الكاجو (الجوز ، بذور اليقطين وما إلى ذلك) ، وموز ، و 100 غرام من اللبن الطبيعي.
وللعشاء ، تحتاج إلى طهي جزء كبير من سلطة البنجر المبشور والجزر والفجل ، مع رش بذور الكتان ، مع ملء أي زيت غير مكرر. كطبق رئيسي ، يُنصح بتناول الكارب المخبوزة على شكل رقائق أو اغتصاب المائدة ، ويُسكب بصلصة الليمون.
يوم كامل كوب من ryazhenka مع ملعقتين من الألياف. كمكافأة ، يمكنك رش كوكتيل مع قليل من القرفة.
اليوم الثاني
ابدأ الصباح مع عجة من البروتين على الحليب قليل الدسم ، وكأس من عصير مصنوع من الجبن ، والألياف وأي التوت. يمكنك تذوق عصير الفانيليا ، ثم يجلب المشروب متعة حقيقية.
خلال الغداء ، يمكنك شرب كوب كبير من القهوة الخالية من السكر في وجبة مع بذور السمسم kozinaki.
في الغداء ، يوصى بغلي جزء من حساء الفاصوليا الخضراء والقرنبيط وكرات الدجاج ، وتناول الحساء مع خبز الحبوب الكاملة. للحلوى ، يُسمح بتناول جبنة الكوخ مع الفانيليا وكوب من اللبن مع الألياف.
في فترة ما بعد الظهيرة ، يمكنك شرب الشاي مع سلطة فواكه (أناناس ، موز ، تفاح ، محلى باللبن الزبادي).
أما بالنسبة للعشاء ، فمن الأفضل أن تخبز الماكريل ، الذي يمكن أن يؤكل مع جزء كبير من الجزر المبشور مع رش بذور السمسم. نتبل السلطة بالزيت النباتي العطري. شرب العشاء مع كوب من عصير الطماطم (يمكنك مع الكرفس).
في اليوم الثالث من النظام الغذائي.
من الضروري طهي الشوفان مع الفواكه المجففة (المشمش المجفف أو الخوخ أو التين أو الزبيب). شريحة من الكعكة مع النخالة ، تنتشر بطبقة رقيقة من الزبدة. شرب كوب كبير من القهوة مع الحليب.
قد يتكون الغداء من كوب من العصير على أساس الجبن قليل الدسم وريازينكا ، وحفنة من التوت وثلاث ملاعق كبيرة من الألياف. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة القليل من الفانيليا إلى الكوكتيل.
لتناول طعام الغداء ، يخبز نصف الدجاج في احباط دون الجلد. يقدم هذا الطبق مع مقبلات من الأرز البني ، وسلطة من الكرفس الطازج والتفاح ، محلى بعصير الليمون والأعشاب.
في فترة ما بعد الظهر تناول وجبة خفيفة قليلة من البذور ، وشرب جزء كبير من الشاي مع الأعشاب. أو شرب الشاي غير المحلى مع الفستق الحلبي الطبيعي (عالي الجودة!).
لتناول العشاء ، يعد حساء العدس مع اللحم البقري المناسب. يمكنك تناوله مع القشدة الحامضة قليلة الدسم وكعكة النخالة. واشربه مع كوب كبير من المشروب على أساس الألياف والأعشاب والتفاح والكرفس.
في وقت النوم ، وفقًا للتقاليد ، مشروب يعتمد على تنشيط الكفير قليل الدسم مع ملعقتين كبيرتين من الألياف وقرص الزنجبيل الجاف (يشتهر بتحسين عملية الأيض).
بناءً على هذه القائمة ، قم بتكوين القائمة للأسبوع. من المهم ألا تخاف من تجربة مكونات السلطات الطازجة أو العصائر أو العصائر ، فهذه الأطباق يصعب إفسادها ، خاصة إذا كنت تستخدم مكونات لذيذة وطازجة.
النقاط المهمة للتغذية: النظام الغذائي على الألياف
النظام الغذائي على الألياف قد يسبب رغبة شديدة في تناول الحلويات. هذا هو السبب في أنه ضروري تعطي لنفسك استراحة في شكل ملعقة من الحليب المكثف طوال فترة النظام الغذائي ، استخدم الخوخ والمشمش المجفف والتين والزبيب مع كوب من الشاي بدلاً من الحلويات المفضلة لديك.
لتجنب الاضطرابات ، لاستبعاد إمكانية تناول الزلابية أو الكباب المحظورة ، من الأفضل اتباع نظام غذائي على الألياف استخدام مجمعات الفيتامينات. والقاعدة هي: من الضروري تناول الفيتامينات لمدة ساعة بعد تناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح (مناسب للشرب أثناء الغداء أو العشاء).
المهم أن تشرب أكبر قدر ممكن من الماء. يعتقد الأطباء أن الجرعة المثلى هي 2 لتر يوميًا ، وليس عد الحساء والشاي والعصائر والقهوة.
تأكد من ألا تنسى السيطرة على حجم الجزء. يجب أن يكون معتدلا. يجب ألا يتجاوز وزن السلطة الكبيرة 500 جرام. إذا جلست على الغداء ، فتذكر: يجب ألا يتجاوز وزن العشاء مع الحساء والسلطة والشراب 600 غرام. يجب ألا يتجاوز الغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر 200 جرام في المرة الواحدة.
المهمة الرئيسية لنظام غذائي على الألياف: لا تخطي وجبات الطعام. هذا لن يعطي شعوراً ثابتًا بالشبع المستمر فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على المستوى المرغوب فيه من السكر في الدم ، وسيسمح للجسم بالانفصال بأمان مع زيادة الوزن.
يمكن التغاضي بسهولة عن النظام الغذائي للألياف في موسم تنضج فيه الكثير من الخضروات والفواكه ، كلها لذيذة وبأسعار معقولة. ولكن في فصل الشتاء ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي على الألياف. الرئيسية: معقولية القائمة ، وأجزاء معقولة ، اتباع نظام غذائي دون تعصب. وبطبيعة الحال ، رغبة ملحة في العثور على شخصية جديدة.
منذ فترة طويلة تم التقليل من استخدام الألياف بشكل واضح. سعت المنتجات التي تحتوي عليها إلى التنظيف تمامًا قدر الإمكان: تم تحرير الشوفان من الهريس ، وكانت الحصى مصقولة تمامًا ، وتحول الأرز إلى منتج بلوري أبيض نتيجة للمعالجة. فقدت بقايا السليلوز في سياق المعالجة الحرارية للمنتج.
اليوم ، تحول الوضع إلى 90 درجة: النظام الغذائي للألياف يزداد شعبية. إنها محبوبة وتقديرا لنتائجها السريعة ، والقدرة على تطهير الجسم ، والشعور بالشبع الذي لا يترك أي شخص ينحل طوال فترة النظام الغذائي.
