أسفل ثقيلة ، حتى في تركيبة مع قمة رشيقة والخصر رقيقة ، يجعل بصريا الرقم ضخمة للغاية.
تصحيح الوضع سوف يساعد النشاط البدني والنظام الغذائي لفقدان الوزن ، وهذا يعني اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.
على عكس العديد من البرامج الغذائية الأخرى ، والتي يُلزمها المرء بالتخلي عن معظم الأطعمة التقليدية ، فإنه لا يتطلب مثل هذه الإجراءات الفئوية.
الشيء الرئيسي هو عدم الخروج عن النظام الغذائي والتحلي بالصبر ، لأن فقدان الوزن السريع أمر مستحيل دون الإضرار بالصحة.
المبادئ الأساسية للتغذية
معرفة القواعد العامة للنظام الغذائي لفقدان الوزن ، فمن السهل جعل نظام غذائي يعتمد على التفضيلات الفردية. المبدأ الرئيسي هو ذلك بحاجة الى مزيد من الطاقةمما يدخل الجسم. بمعنى آخر ، يجب عليك تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، مع تجنب الشعور المستمر بالجوع. يمكنك تحقيق ذلك من خلال اختيار المنتجات الصحية ، بدلاً من الحلويات وملفات تعريف الارتباط والرقائق والأشياء الضارة الأخرى. بعد كل شيء ، فهي لا تزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة ، لكنها مرتفعة للغاية في السعرات الحرارية. يجب عليك أيضا التخلي عن الكحول. يزيد من الجوع ، لذلك حتى كمية صغيرة منه تسهم في الإفراط في تناول الطعام.
أن اتضح أن النظام الغذائي متوازنيجب أن تشمل القائمة اليومية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يلجأ الكثيرون إلى الأنظمة الغذائية الأحادية ، على سبيل المثال ، يأكلون أرزًا واحدًا أو حنطة سوداء ، لكن لا يفقدون الوزن أو بعد فترة من الوقت يكتسبون الوزن مرة أخرى بسرعة. والسبب في ذلك هو عدم وجود توازن في العناصر. بعد كل شيء ، والأرز والحنطة السوداء والكربوهيدرات ، لذلك هناك نقص في البروتين والدهون. لذلك ، يجب أن تشمل كل وجبة كل هذه العناصر.
خلال انهيار الكربوهيدرات والدهون ، يتم تحرير الطاقة التي يحتاجها الجسم. بروتين بمثابة مواد بناء للعضلات والشعر والأظافر. الكربوهيدرات هناك بسيطة ، الواردة بكميات كبيرة في الحلويات ومنتجات الدقيق والفواكه والمعقدة ، والتي هي جزء من الحبوب. الدهون فهي موجودة في الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض ، ولا تحتاج إلى التخلي عنها بشكل كامل في نظام غذائي لفقدان الوزن. للتخلص من الوزن الزائد ، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي ، مع إعطاء الأفضلية للمعقد: المعكرونة والحبوب. كبديل للحلويات والكبد ، يمكن استخدام الفواكه والتوت والعسل باعتدال.
يتم توفير الدهون الصحية في الجسم من خلال منتجات مثل زيت الزيتون والسمك واللحوم. كما أنها توجد في المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب عليك عدم إساءة استخدامها. يمكن أن يكون مصدر البروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، مثل الجبن المنزلية. يجب أن تحتوي كل وجبة ، باستثناء العشاء ، على كل من الكربوهيدرات والبروتينات. علاوة على ذلك ، يجب استهلاك الأول في الصباح. في المساء ، تحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات ، واستبدالها بمنتجات البروتين: اللحوم ، العجة ، الجبن.
كيفية استبدال الأطعمة غير الصحية أثناء اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن في الساق؟
في المراحل الأولى ، من الصعب التخلي عن الطعام اللذيذ المعتاد ولكنه غير الصحي. من الأفضل أن تتحول تدريجيا إلى نظام غذائي جديد لتجنب الإجهاد في الجسم ، في الصباح مما يسمح لنفسك بشيء محظور. على سبيل المثال ، بضع حلويات أو بضع قطع من ملفات تعريف الارتباط. ومع ذلك ، حاول تدريجيا التخلي عنها. علاوة على ذلك ، هناك العديد من البدائل التي لن تبطئ عملية حرق الدهون أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
أصعب شيء هو عادة لمحبي الحلويات. بديل للكعك والحلويات يمكن أن يكون عسل. ومع ذلك ، فهي عالية السعرات الحرارية ، لذلك بضع ملاعق صغيرة ستكون كافية. استبدال المربى محلية الصنع المفضلة لديك مع المربيات منخفضة السعرات الحرارية. يجب عليك اختيار تلك التي لا تحتوي على مواد حافظة. سوف تحل زبدة الفول السوداني الموزعة على خبز الحبوب الكاملة محل زبدة أو جبنة كريمة على ساندويتش. يمكنك وضع شرائح الموز عليها. هذا المزيج ألذ من أي حلوى. يضاف زبدة الفول السوداني أيضا إلى العصيدة. إنه مفيد للغاية لأنه يحتوي على الدهون النباتية. الفواكه المجففة صحية وطبيعية ، ولكن حلويات عالية السعرات الحرارية. لديهم القليل في الصباح ، إضافة بعض الأشياء إلى العصيدة في الصباح.
كحلوى يمكنك طهي طاجن مع الجبن المنزلية والبيض والسميد. من أجل الحلاوة ، تضاف الفواكه والتوت والعسل إليها ، ويستخدم الزبادي قليل الدسم كصلصة. التفاح المخبوز حلو جدا. أنها تأخذ النواة وتملأ بالجبن المنزلية مع العسل. إذا لم تتمكن من إزالة السكر من النظام الغذائي على الإطلاق ، يمكنك شراء بدائل خاصة ، على سبيل المثال ، ستيفيا. لها أصل طبيعي وهي آمنة للصحة.
اللحوم الدهنية يمكن استبداله بالأرنب والديك الرومي والدجاج. لحم البقر مناسب أيضًا ، لكن يجب طهيه بشكل صحيح عن طريق الخبز في الفرن أو الغليان. هذه اللحوم ليست أقل من المقلية في الزيت. يتم استبدال المايونيز بكريمة حامضة قليلة الدسم وخبز أبيض مع حبوب كاملة ومشروبات حلوة وعصير الليمون مع كومبوت طبيعي أو مشروبات فواكه خالية من السكر.
القائمة لهذا اليوم مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن
في النظام الغذائي لا ينبغي أن يكون هناك منتجات ضارة بصراحة: المنتجات شبه المصنعة والمايونيز والدقيق والأطعمة الدهنية والمالحة. يجب أن يكون أساسه بسيطًا وطبيعيًا: الحبوب والجبن المنزلي والأطباق منه واللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه.
تقدم قائمة العينة خيارات مختلفة لتناول الطعام ، والتي يمكنك من خلالها اختيار الخيار الذي يلبي التفضيلات الفردية وإضافة الشاي أو القهوة بدون سكر.
الإفطار الأول
1. دقيق الشوفان مع الفاكهة أو المربى منخفض السعرات الحرارية ، طبق خزفي الجبن ، البيض ؛
2. شطائر من خبز الحبوب الكاملة مع السمك والبيض المخفوق.
3. تشيز كيك مع القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز.
الإفطار الثاني
1) الجبن المنزلية مع العسل والمكسرات أو المربى منخفضة السعرات الحرارية ؛
2) الزبادي مع التوت أو المكسرات.
3) الموز ؛
4) خبز الحبوب الكاملة وكوب من العصير الطبيعي.
غداء
1) صدر دجاج ، مطبوخ في الفرن أو على البخار ، مع المعكرونة من القمح القاسي ؛
2) شرحات لحم البقر والحنطة السوداء.
3) الكبد مطهي بالبصل والجزر والأرز.
4) على البخار تركيا والطبق الجانبي.
نوش
1) خبز التفاح.
2) كوب من اللبن قليل الدسم أو الحليب المخمر ؛
3) عجة من بيضتين ؛
4) حفنة من المكسرات أو عدة قطع من الفواكه المجففة (الزبيب ، الخوخ ، المشمش المجفف ، التين).
عشاء
1) الدجاج مع سلطة الخضار من الملفوف والخيار.
2) طاجن الجبن المنزلية.
3) لحم البقر مع الفاصوليا الخضراء.
4) الجبن المنزلية مع القرفة.
العشاء الثاني
1) كوب من الكفير.
2) تفاحة خضراء.
حقائق هامة عن التغذية لأقدام التخسيس حمية
تأكل كثيرا - كل 2-3 ساعاتولكن في أجزاء صغيرة لا تأكل. يسمح لك هذا المبدأ بتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وبدء العملية النشطة لحرق الدهون. شرب قبل كل وجبة كوب من الماء. هذا سوف يعد الجهاز الهضمي للعمل ويساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. خلال اليوم ، يجب أن تشرب الكثير من الماء النقي العادي ، إذا لم تكن هناك موانع طبية. قلة السوائل في الجسم تزيد من سوء الحالة الصحية ، وتسبب في النعاس وفقدان القوة ، خاصة أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في الساقين ، عندما تضطر إلى الحد من تناول الطعام. لذلك ، من المهم دائمًا الحصول على زجاجة ماء في متناول اليد ، حيث يمكنك إضافة شرائح من الخيار أو الليمون العطري.
أثناء تناول الطعام ، يشاهد العديد من الأشخاص التلفزيون أو يقرؤون كتابًا أو يشاهدون أخبارًا أو يتحادثون على الشبكات الاجتماعية ويتناولون الطعام بهدوء أكثر مما يحتاجون. من الأفضل قضاء نصف ساعة في التركيز على العشاء والقيام بكل العمل في وقت لاحق. الإفطار لا يمكن إهماله. يجب أن تكون وجبة كاملة وأكثرها عالية السعرات الحرارية. يجب أن تشمل الكربوهيدرات والبروتين ، على سبيل المثال ، العصيدة والجبن أو السندويشات مع خبز الحبوب الكاملة والبيض المخفوق. رفض وجبة الإفطار ، كقاعدة عامة ، يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء.
بين الوجبات الرئيسية ، والتي ينبغي أن تكون ثلاث ، يمكنك القيام به وجبات خفيفة صغيرة. حفنة من المكسرات والتفاح واللبن الزبادي بدون سكر أو القليل من الجبن مع العسل - كل هذا سوف يروي المدينة ، ويوفر لك من الإفراط في تناول وجبة العشاء وتسريع عملية التمثيل الغذائي. عند اختيار الفواكه لتناول وجبة خفيفة ، يجب أن تأكلها باعتدال ، لأن بعضها (الموز والعنب) غني بالسعرات الحرارية وتحتوي على كميات كبيرة من السكر.
رفض الطعام بعد الساعة 6 مساءً ، كما توصي معظم الوجبات ، ليس ضروريًا. الشيء الرئيسي ليس بعد 3 ساعات قبل النوموتناول العشاء البروتين والألياف. عندما يتغلب الجوع ، يصعب النوم. في الليل في هذه الحالة ، يتم استعادة الجسم بشكل سيء. لذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك تناول تفاحة خضراء صغيرة أو شرب الكفير.
يجب أن تعلم أن عمل النظام الغذائي لا يقتصر على الساقين فحسب ، بل على الجسم كله. من المستحيل إزالة الدهون في الجسم في أي منطقة معينة. ومع ذلك ، إذا كنت تجمع بين نظام غذائي لفقدان الوزن والنشاط البدني ، يمكنك تسريع فقدان الوزن وتقوية العضلات ، والتي ستحقق بسرعة الشكل المطلوب.
يجب ألا تكون التمارين متعبة للغاية. من بعدهم ، من التعب البسيط ولكن لطيف هو ممكن. بالنسبة للجسم غير المدربين ، يكون النشاط البدني كثيرًا من الإجهاد ، لذا فمن المحتمل أن تختفي أي رغبة في التمرين بعد عدة زيارات إلى الجيم ، على سبيل المثال ، أو درس في التمارين الرياضية. من الأفضل أن تبدأ بالمشي يوميًا.. معظم نقلل من دورها في فقدان الوزن. لكن المشي النشط كل يوم لمدة شهر سيحقق انخفاضًا كبيرًا في الحجم ويقوي الساقين. يعد المشي على معدة فارغة في الصباح قبل الإفطار أكثر فعالية. خلال هذا الوقت ، سوف تظهر الشهية وشحنة من الحيوية لليوم بأكمله فقط.
عادة جيدة أخرى هي تمارين الصباح. فليكن تمرينات الاحماء بسيطة لجميع المجموعات العضلية وتمتد في النهاية. يمكن العثور على هذا المجمع في مقاطع الفيديو حيث يتم تنفيذها بواسطة فتيات رياضيات جميلات. سيصبح رقمهم حافزًا إضافيًا على الطريق إلى هيئة منغم. إذا لم يكن من الممكن القيام بتمارين في المنزل ، يمكنك الانضمام إلى جلسة جماعية مع مدرب. اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في تركيبة مع هذه التمارين الرياضية يعطي نتيجة سريعة للغاية. لكن تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
يمكنك الجمع بين النشاط البدني المفيد والاستمتاع بالرقص. يوجد اليوم العديد من الاتجاهات لكل ذوق: موسيقى البوب وقاعة الرقص مع عناصر من الجمباز والألعاب البهلوانية. الميزة الكبيرة للرقص هي أنها تطور المرونة والنعمة ، وتجعل المشي سهلاً وتشكل وضعية جيدة.
إذا سمحت الأموال بوجود مساحة كافية في الشقة ، فيمكنك شراء جهاز محاكاة القلب: جهاز المشي ، الدراجة ، السائر. التمارين المنتظمة عليها مفيدة ليس فقط للشخصية ، ولكن أيضًا للقلب. يتيح لك وجود جهاز محاكاة في المنزل توفير المال والوقت اللازم عند زيارة صالة الألعاب الرياضية. لم تكن المشاركة فيه مملة ، يمكنك مشاهدة التلفزيون في وقت واحد أو الاستماع إلى الموسيقى. إذا اتبعت المبادئ الأساسية للنظام الغذائي وأخذت أسلوب حياة نشطًا ، فبعد بضعة أسابيع ستكون هناك تغييرات ملحوظة: سينخفض الوزن ، وستبدو الساقين ، مثل الشكل بأكمله ككل ، أكثر نحافة.
