من المعروف أن مفتاح فقدان الوزن هو مزيج من ثلاثة عوامل:
1. اتباع نظام غذائي متوازن مختارة بشكل صحيح.
2. برنامج تدريبي مؤهل (تمارين بدنية بوزن جسمك ، مع أوزان إضافية وتدريبات في القلب) ، مبنية على أساس الخصائص الفردية للجسم البشري ، وتسعى إلى إنقاص الوزن
3. الشفاء التام للجسم بعد المجهود البدني ، بما في ذلك النوم ليس فقط ، وهو أمر مهم بالتأكيد ، ولكن أيضًا تطبيع الحالة النفسية والعاطفية ، والتي ، كقاعدة عامة ، تتمثل في القيام ببعض الأشياء التي تمنح الشخص المتعة ، والتي بدورها تخرج الجسم من حالة التوتر.
يجادل الرياضيون المحترفون وخبراء التغذية الرياضية بأنه من بين هذه العوامل الثلاثة ، فإن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في أي تغييرات في الشكل البدني للشخص ، سواء كانت الرغبة في إنقاص الوزن أو العكس - لزيادة كتلة العضلات.
وإذا كان أي شخص يعرف على الأقل القليل من الاهتمام بشكله على دراية بأهمية النسبة الصحيحة لنسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسيطرة على المحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة في النظام الغذائي ، فإن الكثير من الناس إما ينسون مثل هذا المكون المهم من الغذاء مثل الألياف ، أو ليس لديك معلومات كافية على الإطلاق.
الألياف هي ألياف غذائية كثيفة الهضم موجودة في الأغذية النباتية: الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات. إلى حد ما ، يمكن التعرف على الألياف مع الكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، على عكس الكربوهيدرات المعقدة ، فإن الألياف ليست مصدرا للطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان. تتمثل الوظيفة الرئيسية للألياف في تطبيع عملية الهضم وتطهير الأمعاء ، مما يؤثر بدوره بشكل إيجابي على عمل الكائن الحي بأكمله.
على سبيل المثال ، تؤثر الأمعاء السليمة والهضم الطبيعي على عمل الجهاز الهرموني ، وتساعد على التغلب على الإمساك وعسر الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد مظهر الشخص بشكل مباشر على الأمعاء السليمة والهضم الجيد ، لأن الأمراض المعوية تؤدي إلى تدهور الجلد والشعر.
تؤثر الألياف أيضًا على قدرة الأمعاء على امتصاص وامتصاص العناصر النزرة (الفيتامينات والمعادن). ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن مبدأ "مزيد من الألياف ، كلما كان ذلك أفضل" لا يعمل هنا. علاوة على ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للألياف ليس بلا معنى فحسب ، بل إنه إلى حد ما ضار بالجسم ، لأنه في حالة تناول الألياف بشكل كبير ، فإن الطعام المطبوخ بشكل مفرط سيترك الأمعاء بشكل أسرع من العناصر النزرة الضرورية والمفيدة ببساطة لن يكون هناك وقت لهضمه. استدعاء خبراء التغذية حوالي 30 غراما من الألياف لشخص بالغ. هذه الكمية من الألياف تساوي تقريبًا 5 حصص صغيرة من الخضروات أو الفواكه ، حصة واحدة من الحبوب أو البقوليات وعدة قطع من خبز الحبوب الكاملة.
إن تناول كميات كافية من الألياف يوميًا يؤدي إلى تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يؤدي إلى تأثير إيجابي على أداء الجهاز القلبي الوعائي ، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، فضلاً عن النوبة القلبية والسكتة الدماغية. تعمل الألياف أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم ، وبالتالي فهي عنصر لا غنى عنه في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري. تحتوي قائمة الأشخاص المصابين بمرض السكري بالضرورة على خضروات مثل الخيار والطماطم والباذنجان والكوسة والملفوف ، بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة والحبوب المختلفة ، بما في ذلك الأرز البني ، والذي ، على عكس الأرز الأبيض ، يكون أكثر تشبعًا بالألياف والمواد المفيدة الأخرى.
أعلى الأطعمة الألياف هي نخالة القمح وبذور الكتان والفول والعدس والفول السوداني والذرة والأفوكادو وعدد من الأطعمة النباتية الأخرى.
من المهم أن نفهم أن الألياف غائبة تقريبًا في العصائر المشتراة. لذلك ، فإن تفاحة واحدة تحتوي على قشر ستكون أكثر فائدة للجسم من علبة لتر من عصير التفاح تم شراؤها في المتجر.
الألياف ، بشرط أن يتم استهلاكها بكمية معقولة ، ليست ضارة للأشخاص الذين يعانون من أي نوع من الأمراض تقريبًا. الاستثناء الوحيد هو حساسية الشخص من أي أطعمة محددة تحتوي على الألياف. خلاف ذلك ، على العكس من ذلك ، يرتب الالياف القناة الهضمية ويقلل من كمية المواد المثيرة للحساسية التي تخترق الدم ، لذلك يوصي الأطباء في كثير من الأحيان بتناول الأطعمة الغنية بالألياف لعلاج والوقاية من الحساسية الغذائية.
من بين العواقب السلبية للإفراط في تناول الألياف ، هناك مشاكل مثل الإسهال وتفاقم أمراض البنكرياس والأمعاء ، فضلاً عن الجفاف والإمساك الناجم عن الاستهلاك المفرط للألياف ، والذي يميل إلى امتصاص السوائل. لذلك ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 1.5 - 2 لتر من الماء يوميًا.
عند فقدان الوزن ، من المهم أن نفهم أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف وحدها أمر مستحيل ، لأن الجسم يحتاج إلى مجموعة كاملة من المواد ، بعضها غائب ببساطة في الخضروات أو الفواكه أو الحبوب. لذلك ، من الضروري الجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون. فقط مثل هذا النهج لتجميع نظام غذائي بالتزامن مع النشاط البدني والانتعاش سيجلب النتيجة المرجوة.
يمكن تقسيم القائمة اليومية إلى 4 وجبات كاملة في أجزاء صغيرة و 1-2 وجبة خفيفة.
فكر في كل وجبة على حدة وقم بعمل قائمة بالعديد من خيارات الطعام لكل منها. سيتم تصنيف المنتجات وفقًا للعناصر المفيدة التي تحتويها. عند تكوين وجبة ، يجب أن تأخذ منتجًا واحدًا من كل فئة.
1. الوجبة الأولى هي الإفطار.
كثير من الناس لا يهتمون بما فيه الكفاية لتناول الإفطار ، فقط فنجان قهوة مع شطيرة أو لفافة. لكن وجبة الإفطار ، حسب خبراء التغذية ، هي الوجبة الرئيسية. الإفطار يعطي الشخص المسؤول عن بدء الطاقة ويبدأ جميع العمليات في الجسم.
يجب أن تحتوي الوجبة الأولى بالضرورة على كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين والألياف ، وكذلك كوب من أي سائل.
1. أي عصيدة ، الأرز ، الحنطة السوداء ، المعكرونة.
2. عجة البيض المخفوق والبيض المسلوق والجبن.
3. الخيار والطماطم والجزر والتفاح والموز.
4. 1-2 شرائح من خبز الحبوب الكاملة
5. الشاي (أسود أو أخضر) ، القهوة ، كوب من الماء
2. أول وجبة خفيفة.
يجب أن تكون الوجبة الخفيفة الأولى 2 - 2.5 بعد الإفطار وتتكون من 1-2 فواكه ، على سبيل المثال التفاح والموز والجريب فروت.
3. الوجبة الثانية هي الغداء.
الوجبة الثانية هي الوجبة الأكثر كثافة.
1. أي حساء.
2. الأرز ، الحنطة السوداء ، المعكرونة ، البطاطا.
3. صدر دجاج ، لحم مسلوق ، سمك.
4. أي الخضار أو سلطة الخضار.
5. 1-2 شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
6. الشاي ، كوب من الماء.
4. الوجبة الثالثة هي وجبة خفيفة بعد الظهر.
عند فقدان الوزن ، يجب أن تكون الوجبة الثالثة خفيفة جدًا ، حيث تحتوي على كمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات.
1. صدر دجاج ، لحم مسلوق ، جبنة كوخ.
2. الخضار ، سلطة الخضار.
3. 1-2 شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
4. الشاي والقهوة والكفير والحليب وكوب من الماء.
5. وجبة خفيفة الثانية.
يجب أن تتكون الوجبة الخفيفة الثانية ، مثل الأولى من الفواكه 1-2.
6. الوجبة الرابعة هي العشاء.
يجب ألا تتجاوز الوجبة الرابعة والنهائية ما بين 1.5 و 2 ساعة قبل وقت النوم وأن تحتوي بشكل أساسي على الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف ، وكذلك على جزء صغير من الكربوهيدرات.
3. الأرز ، الحنطة السوداء ، الذرة ، العدس.
2. صدر دجاج ، لحم مسلوق ، سمك ، جبنة كوخ.
3. الفواكه والخضروات وسلطة الخضار.
4. الشاي (يفضل أن يكون أخضر أو عشبي) ، الكفير ، الحليب ، كوب من الماء.
تحتوي كل وجبة في هذه القائمة على الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن من الأطعمة الأخرى ، مثل اللحوم أو الأسماك.
من المهم أيضًا شرب الماء طوال اليوم ، وليس فقط أثناء الوجبات.
خدعة أخرى عند فقدان الوزن هو يوم الصوم.
مرة واحدة كل أسبوع إلى أسبوعين ، يمكنك فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. على سبيل المثال ، استهلك خضروات الخضار واللحوم المسلوقة وسلطات الفواكه خلال اليوم ، دون أن تنسى شرب كمية كافية من الماء. هذه الطريقة ، أولاً ، ستطهر الجسم وتعطيه خفة ، وثانياً ستخفف من الجهاز العصبي.
يجب أن يكون من المفهوم أن فقدان الوزن باستخدام الألياف يعطي نتائج تدريجية ، ولكن مثل هذا الفقد الناعم والمتناسق للوزن سيوفر لك دائمًا رطلاً زائداً ، عملياً دون وضع الجسم في حالة من التوتر ، مما يسمح له بالتكيف مع الظروف الجديدة.
