زيادة الوزن هي مشكلة عادية ومؤلمة. بعض الوجبات الغذائية لا تستطيع فعلها هنا - يجب عليك بالتأكيد القيام ببعض التمارين لفقدان الوزن. أي كائن حي هو فرد. لتصحيح هذا الرقم ، تحتاج إلى إنشاء برنامج معين للتركيز على أكثر المناطق إشكالية.
ادرس بعناية عدة قواعد ، وإذا كنت مستعدًا لمتابعتها ، فيمكنك التخطيط للتدريب بأمان.
1. الانتباه إلى القائمة اليومية. ستكون الكفاءة من التدريب أعلى إذا كنت تعالج المشكلة بشكل شامل. نحن نحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وكسر الدهون ، ولكن في حالة ظهور المزيد والمزيد من السعرات الحرارية ، سيظل فقدان الوزن مجرد حلم. يجب أن يكون الطعام متوازنًا جيدًا ، لكن دون زخرفة.
2. عدد التدريبات في الأسبوع - 2-4 مرات من 30 دقيقة.
3. مشاهدة أنفاسك. يجب أن يشتمل التدريب على مثل هذا الحمل حتى يتسارع التنفس ويزيد معدل ضربات القلب - وهذا شرط ضروري لحرق الدهون.
4. تزن قبل بدء التمرين وقياس الوزن 2-3 مرات في الأسبوع.
5. لا تجبر الأحداث ، حتى ينخفض الوزن بالتساوي وتكون النتيجة لها وقت لكسب موطئ قدم. تذكر - وليس التعصب ، ولكن انتظام!
6. من أجل عدم إفساد الموقف ، قم بتمارين بديلة للبطن والذراعين والساقين والجوانب وما إلى ذلك.
ينصح بعدم تناول الطعام لمدة 1-2 ساعات قبل التدريب. يجب ألا تتدرب قبل النوم ، فمن الأفضل أن تختار الوقت في الصباح أو في منتصف اليوم.
تمارين البطن التخسيس
بدء المجمع ملقاة على الأرض. ركز؟ دعنا نذهب!
1. ثني ركبتيك ، اضغط قدميك على الأرض. ارفع يديك خلف رأسك وارفع القضية ببطء. راقب المرفقين - يجب توجيههما إلى الجانب ، وضغط أسفل الظهر على الأرض. أداء 20-40 مصاعد ، بدءا واحدة صغيرة. في كل مرة ، حاول زيادة عدد التمارين.
2. نعود إلى وضع البداية. اسحب الركبتين المنحنيتين إلى الكتفين ، وظل أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض. نحن نسحب ما لا يقل عن 20 مرة.
3. التواء. وضع البداية هو نفسه ، ولكن الساق اليسرى تقع على ركبته اليمنى. مع وصول الجسم إلى الركبة اليسرى ، تبقى الوركين في مكانها. أداء 20 مرة.
4. نعود إلى وضع البداية السابق و "نلف" الأرجل المنحنية إلى الكتفين - 20 مرة.
5. تغيير الساقين - الآن يتم وضع اليمين على اليسار ويذهب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى (أيضا 20 مرة).
6. بداية الموقف من التمرين الأخير. نحاول توصيل كتفينا وأرجلنا المنحنية بأقرب وقت ممكن ، وسحبها (20 مرة).
7. يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك. قم بخفض ورفع ساقيك حتى تلمس أصابعك الأرض.
8. في هذه الحالة ، نرفع أكتافنا - 20 مرة أيضًا.
9. الحفاظ على الساقين بزاوية 45 درجة ، ورفع الكتفين. بعد بضع ثوان نخفض أكتافنا ، بينما نثني أرجلنا. (6-7 مرات)
10. ثني ركبتيك ، وترك يديك وراء رأسك. تتم الحركات الدائرية للجسم وتمزيق الكتفين عن الأرض. اصنع ثلاث مجموعات من العرق ثلاث مرات في كل اتجاه.
11. قم بتصويب ساقيك أثناء الاستلقاء على الأرض. تمد ذراعيك وراء رأسك. رفع السكن إلى وضع الجلوس. تمد يديك على الجوارب الخاصة بك. العودة إلى وضع البداية. 10 يصعد.
12. تقويم الساقين ومد ذراعيك وراء رأسك. رفع الجسم إلى وضع "الجلوس" ، والوصول إلى الجوارب ، والعودة إلى الوضع الأصلي. 10 مرات.
13. ارفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى ، وأمسك يديك خلف رأسك. "0 مرات لمس كعوب الأرض ورفعها للأعلى.
الاستلقاء على الأرض لعدة دقائق ، والاسترخاء ، لا ترتفع بشكل حاد. يُنصح بشرب الماء في موعد لا يتجاوز 10 إلى 15 دقيقة ، في البداية يمكنك فقط شطف فمك.
تمارين التخسيس الساق
لجعل الساقين جذابة لقوة أي امرأة ، ولكن لهذا تحتاج إلى تضمين قوة الإرادة وبذل بعض الجهد. أفضل تمرين لجميع مجموعات عضلات الساق هو القفز. للقيام بذلك ، احصل على حبل تخطي وضبط طوله إلى طولك. هذه المحاكاة البسيطة مثالية لربة منزل ، وأم شابة ، وحتى متقاعد. فقط بضع دقائق مجانية ، وستظل ساقيك في حالة جيدة دائمًا.
القفز:
- على الفور ؛
- على ساق واحدة ، بالتناوب من كل 10 القفزات ، بالتناوب وهلم جرا ؛
- في اثنين من التمريرات والقفزة.
هذا يكفي للمبتدئين للقفز 1-2 دقائق. إذا كان الوزن كبيرًا جدًا ، فلا تجهد - اشترك في المجمعات الأخرى. ونعود إلى القفز على الحبل بعد التطبيع النسبي للوزن.
الجري يساعد على تقوية العضلات ويمنح الساقين مظهرًا رياضيًا متناغمًا. يدير يوميا التحمل القطار ، وتساعد على حرق الدهون في مناطق أخرى. لا تختلف الفصول الدراسية على أجهزة المحاكاة عن الركض على الملاعب الرياضية ، ولكنها أكثر فائدة للتنفس في الهواء الطلق. لا تتردد في الذهاب إلى الحديقة أو إلى الملعب.
السائر
طريقة رائعة للتحرك باستخدام سلالم المشي المحاكاة. يمنح السائر الساقين نفس الحمل كما هو الحال عند الرفع إلى الأرضيات العالية بدون مصعد (والتي ، بالمناسبة ، يمكن استخدامها أيضًا). في الوقت نفسه ، يتم إنفاق الكثير من السعرات الحرارية ، تم تصميم السائر لتحقيق ذلك.
سباحة
لن يساعد المسبح في إنقاص الوزن فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على جميع المجموعات العضلية ، ودون الكثير من التوتر. تتطلب دروس الأيروبيك المائية عوائد أكبر ، ولكن السباحة فقط ستجلب العديد من الفوائد. مجرد السباحة للمتعة! يأخذ الماء الكثير من السعرات الحرارية ، وليس سراً أنه بعد السباحة ، تُلعب شهية. لا تنقض على الإمدادات الغذائية في شكل الكعك واللحوم - استبدلها بالشاي الأخضر أو العشبي.
تمارين لتخفيف الوزن
تقريبا كل امرأة لديها مجالات المشكلة. تعذبنا باستمرار السيلوليت أو الجلد المترهل. على المرء أن يتحسن قليلاً ، وعلى الجانب الداخلي من الفخذ يبدو كومة من الدهون الغادرة. هذا أمر مفهوم من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء - بعد كل شيء ، لا تشارك الأطراف الداخلية للفخذ في المشي. وغالبا ما تسمى التمارين لفقدان الوزن التمارين في داخل الفخذ. قبل بدء الدرس ، هناك حاجة للإحماء لإعداد العضلات غير المطورة. يمكنك القيام بعدة دورات في الجسم والرأس والانحناءات والصدمات على كل ساق. يعجن أضلاع القدم لمدة 3 دقائق.
تمارين للفخذ الداخلية
1. تمارين لفقدان الوزن في فترة وجيزة ستجعل قريبا الجانب الداخلي أنحل من الفخذ. قف بشكل مستقيم ، وقم بتصويب كتفيك ، ضع يديك على الخصر. يجب أن تكون الساقين عرض الكتف على حدة. يتم نقل الوزن إلى الساق اليسرى. توسيع القدم اليمنى مع إصبع القدم نحوك ، وجعل الحركات نحو القدم اليسرى 15-20 مرة. بعد تغيير الساقين ، كرر التمرين.
2. الوقوف بشكل مستقيم ، ثبت يديك على الخصر ، وانتشر ساقيك على نطاق أوسع ، القرفصاء ببطء عدة مرات لأنه ليس من الصعب بالنسبة لك. تأكد من أنه لا يضر. 10-15 مرة.
3. في نفس الموضع ، ضع القدمين على التوازي ، القرفصاء بعمق ، قم بالتمرين على القدم اليمنى وتصويب الساق اليسرى في الركبة. 15 مرة مع ساقيه بدوره.
4. جالسًا على الأرض ، استند على ظهرك مع ذراعيك الممدودة بالأرجل. ترفع الساقين على الفور إلى ارتفاع 10 سم ، ويتمرين على رفع الساقين عدة مرات قدر الإمكان.
5. الكذب على الجانب الأيسر تتكئ على يدك اليمنى. الحق لا يزال أمامنا. ضع القدم اليمنى على الأرض أمام الركبة اليسرى وارفع وخفض القدم اليسرى (لا تلمس الأرض).
6. عبور الحركات على شكل س مع رفع الساقين إلى أعلى (عند 90 درجة) ملقاة على الأرض مع دعم على المرفقين.
7. تمارين في وضع الجلوس على حافة الكرسي. قم بضغط كتاب رفيع بين الركبتين وضغط عضلات الوركين ، والضغط عليه لمدة 30 ثانية واسترخ الوركين. أداء 15 مرة.
تمارين الورك التخسيس
حجم الفخذ المفرط يقلق النساء في الغالب. بما أن الوركين تشغل الجزء المرئي من الجسم ، فإن المظهر غير المتناسب يمكن أن يفسد الانطباع العام ويسبب الكثير من المتاعب. لا يجب القيام بتمارين بسيطة في صالة الألعاب الرياضية ؛ يمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.
يتقرفص بالقرب من الجدار
قف على الحائط واضغط عليه مع كامل سطح الجدار. مشاهدة الموقف الخاص بك. وضعنا كتف أقدامنا على حدة ، نستنشق ببطء وننزلق على طول الجدار حتى تنحني الركبتان إلى 90 درجة. تشغل هذا المنصب ، وبعد بضع ثوان ، عد ببطء إلى موضعه الأصلي. 2 مجموعات من 10 مرات.
يتقرفص متعدد المستويات
ممارسة منشط كبيرة. ضع قدمك على منصة الخطوة خطوة واحدة فوق القدم الأخرى. اقلب ركبتيك في اتجاهات مختلفة. القرفصاء حتى ركبتيك بالتوازي مع الكلمة. كرر 10-12 مرات ، وتغيير الساقين.
الطعنات
مع هذا التمرين ، يحصل الجزء الأمامي من الفخذ على حمولة. إلى تأثير فقدان الوزن كان أكثر كثافة ، يجب أن تأخذ الدمبل في يديك. خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى وخفض الجسم إلى أسفل حتى تلمس الركبة الأرض. 10-12 مرات وتغيير الساق.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام درج عادي لممارسة الرياضة. الصعود ، خطوة خطوة لتعزيز التأثير ، وسوف تكون دائما الوركين في حالة جيدة.
تمارين التخسيس الجانبية
الدهون الزائدة على الجانبين تجعل الخصر لدينا بعيدًا عن المثالية.
1. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي رفع وخفض الجسم في وضعية الانبطاح. هذه هي الطريقة الأكثر شعبية ، والتي تسمى "تأرجح الصحافة". إذا قمت بإضافة التنفس الصحيح إلى هذا (رفع الجسم للاستنشاق ، والعودة - الزفير) ، فسيكون التأثير أكبر. يمكنك رفع كل من الكتفين والجذع بأكمله.
2. طريقة أخرى هي ضخ عضلات البطن. لتقويتهم ، نجلس على الأرض ، ونضع أيدينا وراء ظهورنا ونضع راحة يدنا على الأرض. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، عد ببطء إلى موقعها الأصلي.
3. المنحدرات مع الأوزان. الساقين عرض الكتفين ، في أيدي الدمبل - ينحني ببطء إلى الجانب. لذلك تمدد العضلات الجانبية.
4. العلاج الشعبي هو طوق تدليك. Hulahup بحاجة إلى تحريف 20 دقيقة في اليوم. عندما تعتاد على وزنه بحشوات مختلفة.
5. الكرة المرنة الكافية - كرة القدم يمكن أن تجلب الكثير من الفوائد. الجلوس على الكرة ولفها اليسار - اليمين ، والحفاظ على الجسم بلا حراك. خفض كتفيك ، بعد فترة من الوقت سوف تشعر بالتوتر في العضلات المائلة. مستلقيا على الكرة ، ارفع وخفض الساق اليمنى ، افعل 10 مرات. ثم نغير الساق.
ومن ناحية فقدان الوزن تمارين
إذا كانت عضلات الذراعين رخوة وتفتقر إلى النغمة ، فإنها تبدو قبيحة للغاية. يجب إجراء التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ، مع التأكد من أن الحمل المفرط لا يجهد العمود الفقري. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق ثني ساقيك قليلا لمنع الالتواء تحت الركبتين. في بداية التمرين ، يجب تحضير الأيدي باحماء صغير لجعل العضلات أكثر مرونة في الحمل.
- ضع يديك على حزامك ، وانشرها في اتجاهات مختلفة. علاوة على ذلك ، الموقف السابق - ونفس الحركة إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. بالقرب من الأريكة أو الكرسي ، استلق على الأرض وارفع ساقيك ، وضعهما على منصة مرتفعة. هل دفع عمليات ، معلقة لفترة وجيزة في أدنى موقف. (20-30 مرة).
- عرض الساقين الكتف أو أوسع ، الأسلحة إلى الجانب. أداء حركات دائرية للأيدي إلى الأمام والخلف ، 8 مرات.
تمارين الدمبل
الدمبل - واحدة من أكثر الأدوات فعالية لفقدان الوزن. يجب زيادة وزن الدمبل شيئًا فشيئًا ، لكن الحد الآمن لا يزيد عن 4 كجم.
1. الوقوف بشكل مستقيم وخفض ذراعيك مع الدمبل أسفل. ثني المرفقين وفصل جوانبهم المختلفة ، وخفضها لأسفل (10 مرات).
2. أمسك يدك بدمبل خلف الرأس ، ارفعه لأعلى ، وقم بتخفيضه (30 مرة).
3. بالنسبة لتمارين الكذب ، نأخذ الدمبل الذي لا يزيد وزنه عن 2 كجم. الاستلقاء ، ونشر ذراعيك مع الدمبل على الجانبين ، الاتصال على مستوى الصدر ، والعودة إلى وضع البداية. 30 مرة. الآن فقط انشر ذراعيك على الجانبين واعادهم. (30 مرة). المرحلة التالية هي الأيدي إلى الأمام ، ثم إلى وضع البداية.
6. ضع قدميك عرض الكتف بعيدا. اسحب اليد اليمنى مع الدمبل للأعلى ، مع وضع بحيث يظل الكوع بالقرب من الأذن. نقوم بلفّ الفرشاة بعيدًا عنا ، واليد تدور ببطء خلف ظهر الرأس وتنخفض. يجب أن يكون الدمبل على مستوى الكتف الأيسر. نحن نؤيد الكوع وتصويب الذراع برفق. ممارسة لأداء 20 مرة ، ثم تغيير الذراع.
7. اضغط يديك مع الدمبل على صدرك. في الوقت نفسه ، مد ذراعك وساقك للأمام ، بالتناوب بين هذه الهجمات. لكل يد ، كرر 10 مرات.
دفع شكا
الساقين الراحة ضد عقبة ، وضغط ضد بعضها البعض. الأيدي في المرفقين تشد ، والتركيز على اليدين. نحن نضغط على أيدينا ونخفف أنفسنا من أجل لمس خزانة الأرضية بخفة. رفع ما يصل 10 مرات. قم أيضًا بالضغط من الحائط ، ثم اجلس واضغط على الكرسي مع راحة يدك. رفع ما يصل 10 مرات.
تمارين التخسيس الأرداف
يختلف جسم المرأة وهيكلها عن الرجل ، لذلك ، ينبغي تخطيط التدريب بطريقة معينة. بشكل عام ، يحدث تكوين نوع الجسم الأنثوي تحت تأثير هرمون الاستروجين الأنثوي. ينطوي شكل الكمثرى على ترسب الدهون على الوركين والأرداف ، في حين أن رواسب الدهون ضرورية ببساطة للمشاركة في الجهاز التناسلي. تصحيح شكلها صعب للغاية. إذا قمت بإجراء 3-4 ساعات أسبوعيًا بانتظام لمدة ساعة واحدة ، فستضيق العضلات في شهر واحد.
1. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. باستخدام عضلاتك ، ابدأ التحرك ذهابًا وإيابًا لمدة 2-4 دقائق.
2. ضع ركبتيك على الأرض ، وانشر ذراعيك بالتوازي مع الأرض. خفض الأرداف على الأرض ، إلى اليمين واليسار من القدمين بدوره. 20 مرة إلى اليسار وعدد أكبر إلى اليمين.
3. رسم الرقم ثمانية مع الوركين لمدة 3-4 دقائق ، أثناء الوقوف.
4. خفض يديك إلى أسفل ، والوقوف على التوالي. رفع الركبة ، إصلاح لمدة 5-7 ثواني ، والعودة إلى الموضع الرئيسي. أيضا مع القدم اليسرى (12-15 مرة).
5. في نفس وضع البداية ، القرفصاء ، مدّ ذراعيك للأمام (20 مرة).
6. على الركبتين مع التركيز على الأيدي نقوم بإجراء تمرين فعال آخر. يتم ضغط الساق المنحنية عند الركبة على الصدر ، ثم يتم تقويمها مرة أخرى. يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي. أداء هذا التمرين 10-12 مرات إيقاعي لكل الساق.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، فإن التمارين الرياضية والجري والمشي وركوب الدراجات تعطي تأثيرًا رائعًا. العضلات السفلية تعمل بشكل أفضل إذا كنت تمارس التمارين عن طريق الميل قليلاً إلى الأمام. عندما تميل ، فإن العضلات السفلية تعمل بشكل أفضل ، حيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية. تذكر أن ضبط النفس هو القوة الدافعة الرئيسية وراء التدريب الناجح. أنت الذي يجب أن يتحكم في الجسم وليس أنت. اقضي ساعة واحدة عدة مرات في الأسبوع ، وسيصبح جسمك مطيعًا وجميلًا.
تعليقات
