التجفيف هو عملية حرق طبقة من الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على أقصى قدر من كتلة العضلات.
ويشمل ثلاثة مكونات أساسية: نظام غذائي خاص ، وتمارين مكيفة وأخذ أدوية داعمة.
تجفيف الجسم الناجح للفتيات في المنزل لا يستبعد أي من هذه النقاط.
تجفيف الجسم للفتيات في المنزل: مؤشرات وموانع
قبل الشروع في التجفيف ، يجب عليك معرفة من يوصى بهذه العملية ولمن بطلانها.
يتطلب تجفيف الجسم للفتيات في المنزل قوة إرادة كبيرة وصبرا. التجفيف لا يعطي نتائج فورية. اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم ، تعتبر الخسارة من 0.5 كجم إلى 3 كجم أسبوعيًا طبيعية.
التجفيف في المنزل مناسب إذا:
• لديهم خبرة في تدريب القوة بانتظام في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ؛
• هناك ممارسة ناجحة لاتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي مناسب ؛
• يمكن تدريب ساعة واحدة على الأقل 3-4 أيام في الأسبوع.
على الرغم من حقيقة أنه ، وفقًا لجميع المتطلبات ، فإن التجفيف آمن للصحة ، إلا أنه لا يزال لديه عدد من موانع الاستعمال:
• الحمل والرضاعة.
• مرض السكري.
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• أمراض الجهاز الهضمي والكبد والكلى.
قد تعاني بعض الفتيات من الضعف والدوخة وانخفاض النشاط العقلي والبدني. وغالبًا ما يرتبط هذا بانخفاض في كمية الكربوهيدرات ، وهذا بسبب النظام الغذائي. في هذه الحالة ، يجب مراجعة النظام الغذائي والتشاور مع الطبيب. سبب آخر للاضطراب قد يكون عدم الامتثال لأنماط النوم. بالنسبة للبالغين ، تكون القاعدة 7-9 ساعات في اليوم.
تجفيف الجسم للفتيات في المنزل: النظام الغذائي والتغذية الرياضية والمكملات الغذائية
أهم عنصر في تجفيف الفتيات في المنزل هو النظام الغذائي. المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:
• رفض الكربوهيدرات "السريعة" (الشوكولاته ، ملفات تعريف الارتباط ، المشروبات الغازية الحلوة ، منتجات المخابز ، الكحول وغيرها من الأشياء) ؛
• رفض الدهون الحيوانية (اللحوم الدهنية ، شحم الخنزير ، الزبدة ، النقانق ، إلخ). الاستثناء هو زيت السمك. ينبغي أن تؤخذ خلال فترة التجفيف.
• انخفاض في السعرات الحرارية بنسبة 10-30 ٪.
• الحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع نسبة تقريبية من 50-30-20 ، على التوالي. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الدهون ذات أصل نباتي (المكسرات والزيتون وبذور الكتان وغيرها من الزيوت النباتية) ؛
• التقيد بالنظام الغذائي. لا ينبغي أن يكون هناك فترات راحة طويلة بين الوجبات ، وينبغي تقسيم النظام الغذائي إلى 5-6 حفلات الاستقبال ؛
• الشرب الكثيف ، لأن الماء يشارك مباشرة في عمليات التمثيل الغذائي ، وعندما يكون هناك نقص في ذلك ، فإن عملية حرق الدهون تتباطأ بشكل ملحوظ. القاعدة للشخص البالغ حوالي 2 لتر من الماء النقي في اليوم ؛
• متنوعة. يجب أن يتكون النظام الغذائي من مجموعة متنوعة من المنتجات: الحبوب واللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات وغيرها ، بحيث يتلقى الجسم جميع المعادن والعناصر النزرة والفيتامينات اللازمة لحياة صحية.
إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات تمامًا مناسب فقط للرياضيين من الرياضيين ، لأن الالتزام طويل المدى يضر بالصحة: هناك عدد كبير من البروتينات يفرط في حمل الكلى والكبد ، وغياب الكربوهيدرات يؤدي إلى تعب سريع ، وضعف وهشاشة العظام.
من أجل الحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان ، أثناء تجفيف الجسم للفتيات في المنزل ، يوصى باستخدام:
1. ما يكفي من البروتين. البروتين هو ملحق رياضي يتكون من مخاليط البروتين. بروتين مصل اللبن والكازين هي الأنسب للتجفيف. الأول هو البروتين السريع ، ومناسب للاستخدام بين الوجبات. والثاني بطيء ، يوصى باستخدامه قبل النوم. تناول البروتين ليس له موانع ، ولكن إذا كنت تعاني من حساسية من نوع معين من البروتين ، يجب عليك استشارة الطبيب. يمكن أن يأتي ما يصل إلى 50٪ من إجمالي كمية البروتين التي تدخل الجسم من التغذية الرياضية. 50 ٪ المتبقية يجب أن تأتي من الطعام.
2. BCAA - الأحماض الأمينية الأساسية (ليسين ، إيزوليوسين و valine) ، يتكون ثلثها من العضلات. في عملية التدريب ، تكون العضلات أيضًا قابلة للانقسام إلى "وقود". 5 غرامات من BCAA ، تؤخذ قبل التدريب ، تلعب دور مضاد للهدم ، وحماية العضلات من الدمار. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك BCAAs مباشرة في استعادة الأنسجة العضلية بعد التمرين.
3. كارنيتيني - ملحق رياضيتحفيز أكسدة الدهون لإنتاج الطاقة. وبالتالي ، يوفر L-carnitine للجسم الطاقة ، التي تفتقر إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ويساعد على تحطيم الدهون تحت الجلد بسرعة.
4. الفيتامينات والمعادن المعقدة - ملاحقمصممة لتزويد الجسم بالفيتامينات الضرورية والصغرى والعصيات. وتشارك المعادن والفيتامينات مباشرة في عمليات التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ، لذلك لفترة التجفيف تتطلب أكثر من أي شخص لا يشارك في الرياضة ولا يتبع نظامًا غذائيًا. عادةً ما يشتمل مجمع الفيتامينات المعدنية للرياضيين على: فيتامين A و C و E و F و K و P و N و B والفيتامينات والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكروم والحديد والزنك وغيرها.
هناك أيضًا عدد من المواد المضافة والعقاقير الخاصة لتسريع الحصول على النتيجة المرجوة. تنقسم محارق الدهون إلى عدة أنواع:
1. مبحث توليد الحرارة - عملهم هو زيادة درجة حرارة الجسم ، مما يسرع عملية الأيض ويقلل من الشهية.
2. lipotropics - تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بما في ذلك حرق الدهون.
3. حاصرات الكورتيزول - الأدوية التي تقلل من إنتاج الهرمون المسؤول عن احتياطيات الطاقة في الجسم - الكورتيزول.
4. حاصرات الدهون والكربوهيدرات - الأدوية التي تمنع امتصاص الدهون والكربوهيدرات.
5. المنشطات الدرقية - تنشيط الغدة الدرقية ، والتي تساهم هرموناتها في تسريع انحلال الدهون والأيض بشكل عام.
6. مدرات البول - مدرات البول التي تزيل الماء من الجسم.
7. Anoretiki - قمع الشهية.
يتم الجمع بين أكثر محارق الدهون فعالية ، والتي تحتوي على عدة مكونات في وقت واحد. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون مثل هذا المركب: thermogenics ، L- كارنيتيني ، مانع الكورتيزول ، الكربوهيدرات ومانع الدهون ، محفز الغدة الدرقية. تركيبة المكونات ، التي لها تركيز مختلف ، تساعد على إعطاء أقصى قدر من النتائج أثناء التجفيف والحفاظ على العضلات من التدمير.
تجفيف الجسم للفتيات في المنزل: جدول التدريب وأنواعهن
أفضل التدريبات عند تجفيف الجسم للفتيات في المنزل هي تلك التي تشارك فيها معظم العضلات في نفس الوقت. تقليديا ، يمكن تقسيم التدريب على التجفيف إلى نوعين - الهوائية والقوة.
التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من نسبة الدهون تحت الجلد في الجسم ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وزيادة التحمل العام للجسم. أفضل التدريبات الهوائية هي:
• الجري. يمكنك الركض في الحديقة أو في الملعب أو على الواجهة المائية أو شراء جهاز المشي.
• السباحة. إذا لم يكن هناك خزان مناسب في مكان قريب ، يمكنك الذهاب إلى حمام السباحة ؛
• ركوب الدراجات. يمكنك ركوب المسارات المخصصة خصيصًا أو التضاريس عبر البلاد أو شراء دراجة تمرين لمنزلك ؛
• التجديف. البديل هو آلة التجديف.
• القفز على الحبل ، التمارين الرياضية ، التمارين الرياضية السريعة ، إلخ.
ولكي تكون هذه التدريبات فعالة بقدر الإمكان ، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد:
1. منهجية. يجب أن يكون التدريب منتظم. على سبيل المثال ، كل يوم أو 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
2. تتناسب مدة التدريب الهوائي بشكل مباشر مع عدد السعرات الحرارية المحروقة ، وبالتالي فقد الوزن. المدة المثلى لتمرين واحد هي 60 دقيقة.
3. شدة التدريب هي أهم مؤشر لفعاليته. لبدء عملية حرق الدهون ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 120 نبضة على الأقل في الدقيقة.
4. يمكنك تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التدريب ، وليس قبل ساعتين من التدريب.
5. أفضل وقت للتمارين الرياضية هو في الصباح ، حيث ينفق الجسم "النائم" القليل من الطاقة ، وبالتالي ، يحرق المزيد من الدهون.
من أجل تجفيف الجسم في المنزل لتحقيق أقصى قدر من النتائج للفتيات ، ينبغي أن يكون بالتناوب التدريب الهوائية مع تدريب القوة.
سوف يساعد تدريبات القوة على جعل العضلات أكثر قوة ، وتدريب مجموعات العضلات الفردية ، إضافة إلى ارتياح الجسم ككل. جدول التدريب الأمثل هو 3 تمارين هوائية و 2 تدريب القوة في الأسبوع. من الأفضل القيام بها في أيام مختلفة ، بحيث يكون لدى الجسم وقت للتعافي.
لكي يكون تدريب القوة فعالاً بقدر الإمكان ، يجب أن تضع برنامج تدريب شخصي.
هناك عدة أنواع من تدريب القوة:
• دائري. يعتمد التدريب على الطريقة "الدائرية". تتضمن الدائرة الواحدة طريقة واحدة للتمرينات لمجموعات العضلات المختلفة ، والتي يتم إجراؤها مع الحد الأدنى من الراحة بينها. يمكن أن يكون هناك 4-6 تمارين في دائرة. التدريب في حد ذاته ، وعادة ما يتكون من 3-4 لفات. بين الدوائر ، يتم إعطاء 2-5 دقائق من الراحة ؛
• supersets. خلال هذا التمرين ، قد يتكون أحد الأساليب من تمرينين أو ثلاثة تمارين تتم بدون راحة. بعد المجموعة ، يتبع انقطاع من 40-60 ثانية. يتكرر Superset 3-4 مرات. قد يشمل هذا النهج تمارين لمجموعة العضلات ، من أجل تحقيق أقصى قدر من الضخ ، وللمجموعات المختلفة ؛
• التدريب الانقسام - تعني التدريب في يوم واحد لأي مجموعة عضلية واحدة أو مجموعة عضلية كبيرة واحدة. على سبيل المثال ، يوم واحد - الساقين والأرداف والكتفين ، في اليوم الثاني - الظهر وثلاثية الرؤوس ، في اليوم الثالث - الصدر والعضلة ذات الرأسين.
لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، يجب أن يعتمد التدريب على التمارين الأساسية - تلك التي تشمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد وتتطلب تكاليف طاقة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي القيام بتمارين العزل التي تساعد على العمل بعناية لكل عضلة.
في المنزل ، ستكون العناصر الأساسية التالية:
• يتقرفص. يمكن القيام به مع مرونة الرياضية ، kettlebell أو الدمبل.
• أنواع مختلفة من الطعنات.
• شكا من الأرض.
• عمليات السحب (إذا كان هناك عارضة) ؛
• يميل مع الدمبل إلى الأمام (على غرار deadlift) ؛
• "صباح الخير" - يمكن إجراؤه باستخدام شريط جسماني ، ويميل إلى الأمام.
لعزل التمارين مناسبة:
• الانحناء مع الدمبل أو مرونة العضلة ذات الرأسين.
• اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل لأعلى ، يتأرجح على الجانبين وإلى الأمام للحصول على دلتا.
• تمديد الذراع مع الدمبل من وراء الرأس إلى ثلاثية الرؤوس ؛
• ارفع الجوارب على الساقين ؛
• تمديد وثني الساق مع الأوزان الأمامية والخلفية للفخذ.
• قيادة الساقين على الجانب للسطح الخارجي للفخذ.
• اختطاف الساق مع ترجيح الجانب والجانب الخلفي من وضعية الركوع لعضلات الألوية.
قائمة التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لا حصر لها. لتنفيذها ، غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى مجموعة مساعدة صغيرة: شريط أفقي ، زوج واحد من اثنين من الدمبل ، شريط جسم ، شريط مطاطي رياضي وسجادة.
تجفيف الجسم للفتيات في المنزل: إجراءات تعزيز التمثيل الغذائي
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي خاص والتدريب ، ينبغي توخي الحذر لتسريع عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد التدليك الخاص والفرك والأغطية في ذلك. من الأفضل القيام بها بعد التدريب ، عندما يتم تسخين العضلات بشكل جيد. بالنسبة للتدليك ، من الأفضل استخدام زيت تدليك خاص ، يساعد اختراق الجلد على تسريع عمليات الأيض على المستوى الخلوي. كما أثبتت الأغطية بالزيوت والطين المختلفة فعاليتها في مكافحة السيلوليت.
هناك طريقة أخرى فعالة لتسريع عملية الأيض وهي زيارة الساونا أو الحمام بانتظام. حسنًا ، إذا كان من الممكن الجمع بين زيارات الساونا وفرك بالزيوت الأساسية والدعك.
لتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، يوصى أيضًا باستخدام الشاي الأخضر والزنجبيل والقهوة الطبيعية.
تجفيف الجسم للفتيات في المنزل: أسباب الفشل
أسباب الفشل عند تجفيف الجسم للفتيات في المنزل يمكن أن تكون:
• حساب غير صحيح من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي و BZHU أو عدم الامتثال للنظام الغذائي ؛
• برنامج تدريبي مصمم بطريقة غير صحيحة أو انتهاكه ؛
• الإجهاد ، قلة النوم والراحة.
أثناء التجفيف ، يستسلم الجسم لحمل كبير وهو تحت الضغط ، لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتذكر فوائد الاعتدال والصحة.
